Relaxamento progressivo de Jacobson (1)

Relaxamento aplicando tensão em 16 grupos musculares

Executado “aplicando” tensão em 16 grupos musculares.

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Os grupos musculares são relaxados sequencialmente, ou seja, cada grupo é primeiro tenso e depois “ largado” várias vezes, conseguindo um relaxamento cada vez mais profundo do grupo muscular.

A sequencia tensão relaxamento de cada grupo muscular é repetida até conseguir o relaxamento nos músculos em questão, sendo importante que o largar da tensão nos grupos musculares não seja lento, mas repentino. 

Procure uma posição confortável (cadeira ou deitado).

Pretende-se que se sinta os indicadores do relaxamento: calor ou peso.

Tente não se mover durante o exercício e mantenha os olhos fechados.

Respire na barriga e não no peito. 

Grupo 1: Feche a mão direita. Sinta a tensão na mão e antebraço. Agora largue. Repita. 

Grupo 2: Empurre o cotovelo da direita contra a cadeira ou contra o chão. Sinta a tensão que isto causa nos bíceps. Quando se sentir bem, largue a tensão e note a diferença. Repita. 

Grupo 3: Como 1 à esquerda. 

Grupo 4: Como 2 à e esquerda. 

Grupo 5: Levante as sobrancelhas e faça rugas na testa. 

Grupo 6: Feche os olhos com força e levante o nariz.

Grupo 7: Cerre os dentes com uma força média e puxe os cantos da boca para traz como se estivesse a rir-se exageradamente. 

Grupo 8: Para causar tensão à volta do pescoço, puxe o queixo para o peito sem deixar tocar. 

Grupo 9: Inspire, suspenda a respiração e puxe os ombros para trás até os omoplatas se tocarem. Sinta a respiração nos ombros, peito e costas. 

Grupo 10: Ponha os músculos da barriga duros, como se fosse receber um murro na barriga. 

Grupo 11: Contraia os músculos da coxa direita. 

Grupo 12: Empurre os dedos do pé direito para cima de forma que a barriga da perna fique dura. 

Grupo 13: Vire o pé direito para dentro e encolha o pé com os dedos para baixo. Sinta bem a tensão que isto causa na parte do meio do pé. 

Grupo 14: Contraia os músculos da coxa esquerda.  

Grupo 15: Empurre os dedos do pé esquerdo para cima de forma que a barriga da perna fique dura. 
Grupo 16: Vire o pé esquerdo para dentro e encolha o pé com os dedos para baixo. Sinta bem a tensão que isto causa na parte do meio do pé.